2013-09-21 Vol.111

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喝牛奶无助于睡眠,是真的吗?

牛奶助眠一直被不少人笃信。网上热传的方法是临睡前半小时喝一杯热牛奶,能让人精神放松,提高睡眠质量。但最近有专家反驳这一说法,表示牛奶安眠的作用很有限,并没有传说的神奇,甚至洗个热水澡都会比喝牛奶更有效果,这是真的吗?

记者:仲昭举
责任编辑:陈晨
求证

睡前喝奶不能改善睡眠质量?

近日,记者接到网友@喜爱榴莲酥的爆料。她在一家外企工作,由于工作压力较大,睡眠质量一直不高,“常常一点多才能睡着,而且只要有点动静就会被惊醒。”就在一年前,她去医院咨询,医生向她提供了一些对策,其中就包括睡前喝一杯热牛奶。“吃了一段时间药后,我就一直坚持喝牛奶,有快一年的时间了,但并没觉得有改善睡眠的效果”。@喜爱榴莲酥说她最近看到一篇科普文章之后才了解,原来牛奶助眠属于谣言,只是一种心理安慰罢了,这让她深感失望。牛奶无益睡眠,的确如此吗?

考证
牛奶中助眠物质不易被人体吸收

牛奶会被赋予助眠功能,是有一定科学依据的,因为牛奶中含有一种色氨酸,它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。

但是色氨酸这种物质除了存在于牛奶中之外,在肉类中也广泛存在。科学松鼠会主编游时猷表示,一小份食物中所含有的色氨酸总量并不足以让身体激素水平发生波动。中国营养学会常务理事徐筠也表示赞同,他说:“人们认为牛奶具有一定的促进睡眠的作用,但事实上普通牛奶中色氨酸的含量很少。因此牛奶是否促进睡眠还有待研究。”

“食用牛奶这类蛋白质丰富的食物反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力,可以说牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。”游时猷说。

原来,为了保护人体脆弱的大脑,脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织,这就是所谓血脑屏障。任何能起安眠作用的物质,首先要能穿过血脑屏障才能抵达脑部。但牛奶中不仅仅富含色氨酸,也富含其他氨基酸,这导致色氨酸不易穿过血障,被大脑吸收。

徐筠则认为,睡前喝奶,会增加夜里上厕所的几率,还会增加消化负担,反而可能不利于睡眠。他建议,喝奶的时间应根据自身情况而定。可以在晚上喝牛奶,但不必非要在临睡前喝,最好在睡前1-1.5小时喝。一般来说,下午5点到晚上8点喝牛奶比较好。糖尿病患者最好不要在睡前喝奶,因为这会在不同程度上影响血糖、血脂,体重也将难以控制。

由此可见,不能过分依赖牛奶助眠,而且不合理地饮用牛奶还可能增加身体负担。

运动、泡脚、听音乐,都能助眠

如果牛奶不是助眠良方,那还有什么好办法呢?中国中医科学院广安门医院内分泌科主任医师倪青认为,规律生活最重要。他建议失眠者给自己设立一个相对固定的起床时间,并且一定要严格执行,“生活规律了,晚上入睡也就变得容易多了。”

除此之外,他还建议失眠症患者保持清淡饮食,多喝白开水,尽量避免刺激性的食物和饮料,少饮或不饮咖啡和酒,不要抽烟。

“还要经常运动,平常尽可能多步行,多到户外去呼吸一下新鲜空气,晒晒太阳,这些都能让晚上睡得更好、更深。” 倪青说,通过舒缓的音乐来助眠也是个好办法。

游时猷则建议,比起睡前喝牛奶,不如吃些饼干更有助于睡眠。饼干中的碳水化合物会刺激胰岛素的合成,而胰岛素可以帮助除了色氨酸以外的其他氨基酸从血液进入肌肉组织,留下的色氨酸无需与其他氨基酸竞争那些穿过血脑屏障的通道,因此进入大脑的色氨酸增多,人就变得昏昏欲睡了。

结语

牛奶助眠实际上是一剂心理安慰剂,并不能起到实质效果,然而这样的观点却流传甚广!渴望良好睡眠的网友们,应该多多听听专业医师的观点,规律生活、多运动、合理饮食,坚持下去自然就会睡得好、睡得香了。

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